¿Te has dado cuenta? al quemar grasa, pierdes también músculo, eso definitivamente no está bien, al menos no es lo que intentamos cuando empezamos con una dieta, si por algún motivo estás perdiendo músculo y no grasa, sigue estas instrucciones y podrás solucionarlo.
Al perder peso puedes estar perdiendo líquido, glucógeno, músculo o grasa, incluso puedes cortarte un brazo y te aseguro que estarías perdiendo peso. Lo que todos queremos en realidad es perder grasa, la gordura. Para lograr perder peso solo se requiere de una sola cosa (si solo una): un déficit calórico.
Como ya se ha explicado antes un déficit calórico es lo que pasa cuando consumes menos calorías que las que requiere tu cuerpo para caminar, sentarte, comer, etc. Cuando ese déficit calórico está presente, tu cuerpo se ve obligado a encontrar una fuente alternativa de energía para quemar.Idealmente, esto sólo sería la fea grasa corporal, pero no siempre es así, en algunos casos, también puede ser tu preciada masa muscular.
A tu cuerpo no le interesa si quieres quemar grasa o músculo, el cuerpo necesita energía para funcionar y sobrevivir, eso quiere decir que tomara energía de donde pueda: grasa, músculo o una combinación de ambos. Lo que se debe de hacer es mantener la perdida de músculo y grasa balanceada además de hacer todo lo posible para que tu cuerpo pueda perder grasa sin perder músculo. Pero la cuestión es... ¿cómo lograrlo?
Aquí hay unos cuantos consejos que puedes utilizar cuando estas intentando para perder grasa sin perder músculo:
Comer suficiente proteína
Una ingesta diaria de proteínas suficiente es el requerimiento dietético más importante para mantener tu músculo donde debe estar. Nutricionalmente hablando, perder grasa sin perder músculo se trata de comer todos los días suficientes proteínas. Incluso sin ejercitarte con pesas, si consumes suficiente proteína perderás grasa y no músculo. La cantidad de proteína puede variar de persona a persona pero el promedio se encuentra entre .7 -> 1.2 gramos por cada medio kilo o por cada libra de peso
Mantener la fuerza / intensidad / peso
Cuando estés entrenando con pesas, debes de mantener el ritmo, básicamente debes de mantener tu nivel de entrenamiento para mantener tu músculo actual. Si eres de los que piensan que hacer más repeticiones con menos peso es bueno para adelgazar y quemar grasa, estas mal, muy mal, es por eso que al empezar con una dieta de déficit de calorías debes de mantener tu rutina normal porque si la la señal de construir músculo desaparece, ¿adivina que pasa? el músculo se va. Recuerda cuando comiences con esta dieta, mantén tu rutina de pesas exactamente igual.
Reducir las repeticiones y/o frecuencia del levantamiento de pesas
Un déficit calórico es realmente un déficit de energía, y si bien esto es fantástico para perder grasa sin perder músculo, también afecta tu recuperación, capacidad de trabajo, la tolerancia al volumen, rendimiento, etc.
Esto quiere decir que la rutina que has utilizado para hacer músculo, puede ser mucho para tu cuerpo en la dieta de déficit calórico, te puedes dar cuanta si te toma más tiempo que antes recuperarte de una sesión de entrenamiento, y si no te puedes recuperar, perderás fuerza y si pierdes fuerza, pierdes músculo.
Ajusta tu entrenamiento de pesas, reduce el número de repeticiones y la cantidad de días que entrenas con pesas o ambos.
La nutrición antes y después del entrenamiento sigue siendo muy importante
Como se ha mencionado, la recuperación, la capacidad de trabajo, la tolerancia a las repeticiones y el rendimiento general se ven afectadas por estar en una dieta de déficit calórico. Eso hace que las comidas antes y después del entrenamiento sean tan importantes cuando se trata de perder grasa sin perder músculo.
Evita cantidades excesivas de cardio.
Como ya se mencionó antes, la capacidad de recuperación se reduce por estar en una dieta de reducción de calorías, es por este motivo que debes reducir hasta donde sea posible todo tipo de ejercicio que hagas no solamente las pesas sino también el cardio para que ayudes a tu cuerpo a compensar y perder grasa sin perder músculo.
Toma en cuenta que el entrenamiento con pesas debe de mantenerse igual ya que provee la señal adecuada de mantener el músculo y quemar la grasa.
Así que ya sabes, para perder grasa sin perder músculo debes de tomar en cuenta los primero puntos en este artículo: ajustar tu ingesta de proteína y mantener el mismo nivel en tu rutina con pesas.
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